Voeding en het immuunsysteem

Hatsjîe!

Veel trainen en hard trainen gaan vaak gepaard met een toenemende kans op verkoudheden. Een infectie aan de luchtwegen kan het prestatievermogen verminderen en je kunt er flink ziek van worden.
Met de winter in aantocht maken veel fietsers zich daar zorgen over. Kun je een verkoudheid voorkomen? En speelt voeding daarbij een rol?

Een aantal algemene richtlijnen.

Zware training heeft een negatief effect op het immuunsysteem.
Zo hebben sporters vaker keelpijn en verkoudheidssymptomen dan een gemiddeld, minder actief persoon. Het immuunsysteem beschermt het lichaam tegen infecties. De werking van het immuunsysteem wordt beïnvloed door stress, zowel lichamelijke als geestelijke. Er is aanzienlijk wat bewijs dat een onderdrukking van het immuunsysteem (immunosuppressie) verantwoordelijk is voor de toename aan infecties bij sporters die hard trainen. Daarnaast worden sporters vaak meer blootgesteld aan ziektekiemen en bacteriën dan niet-sporters. Denk alleen al aan de vele liters extra lucht die je inademt tijdens inspanning. Dit kan oplopen tot 150-200 liter per minuut, tegenover de 5 liter per minuut die je in rust in- en uitademt.

Zware inspanning is een stressfactor voor het lichaam en leidt tot een verhoogde uitscheiding van stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol. Deze hebben op hun beurt weer een negatieve werking op het immuun systeem. Andere stressfactoren zijn extreme omstandigheden, zoals hitte, koude en hoogte. Al die factoren bij elkaar kunnen leiden tot een verhoog de kans op infecties.

Een van de mogelijkheden om de risico’s te verminderen, is het aanpassen van de training. De sporter moet voldoende rust inbouwen om ook het immuunsysteem te laten herstellen. Uit onderzoek blijkt dat het opsplitsen van een training in twee gedeeltes tot een verminderde verstoring van het immuunsysteem leidt. Dus voor het immuunsysteem is twee keer per dag een uur trainen beter dan een keer twee uur. Plotselinge grote toenames in het volume of de intensiteit van de training zijn niet goed.

Naast lichamelijke stress speelt ook mentale stress een belangrijke rol. Veel reizen, spanningen thuis of op het werk en te hoge verwachtingen kunnen allemaal bijdragen aan een onderdrukking van het immuunsysteem. Het is daarom belangrijk om de trainingen ook af te stemmen op deze vormen van stress (bijvoorbeeld minder zware trainingen in drukke periodes) en te proberen mentale stress zo veel mogelijk te beperken. Ontspanningsmethodes kunnen helpen.
Gebrek aan slaap is een andere zeer belangrijke stressfactor en er zijn veel aanwijzingen dat slaapgebrek gepaard gaat met een verminderde immuunfunctie.

Vitamines en mineralen

Zware training en voeding hebben onafhankelijk van elkaar invloed op het immuunsysteem; deze invloeden zijn groter wanneer zware training wordt gecombineerd met slechte voeding.

Training verhoogt de behoefte aan de meeste voedingsstoffen. Wanneer die onvoldoende worden aangevuld, dan zal dat ook effect hebben op het immuunsysteem. In de meeste gevallen worden deze voedingsstoffen automatisch aangevuld, omdat je bij een toename van de trainingsarbeid ook meer gaat eten, maar wanneer de voeding niet gebalanceerd genoeg is, dan kan er toch een probleem ontstaan.

Een gebalanceerde voeding is belangrijk, met voldoende koolhydraten, eiwitten en micronutriënten (vitamines en mineralen). Het gebruik van kool hydraatrijke dranken tijdens training is aan te raden omdat deze de concentraties van de stresshormonen laag kunnen houden en daarmee de immunosuppressie kunnen verminderen.

Tekorten van bepaalde vitamines (A, C en E) en mineralen (ijzer en zink) worden geassocieerd met een verminderde immuunfunctie. Aan een te veel van deze vitamines en mineralen kleven echter ook gevaren. Veel vitamines en mineralen zorgen boven een bepaald niveau ook weer voor een verminderde immuunfunctie en het is daarom niet aan te raden deze in grote hoeveelheden als voedingssupplement te nemen. De beste manier om voldoende van deze vitamines en mineralen binnen te krijgen, is door meer fruit en groente te eten. Mocht dit onmogelijk zijn, dan wordt een multivitaminesupplement aangeraden dat éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van de meeste vitamines en mineralen bevat.

Bewegingswetenschapper en voedingsdeskundige dr. Asker Jeukendrup is hoofd van het Human Performance Laboratory van de Universiteit van Birmingham (Engeland). Hij is ook adviseur van de Rabobank-ploeg, de British Cycling Federation, de British Olympic Association en de Britse Atletiekbond.
 

Dit kun je doen.

Maatregelen om het risico van immunosuppressie te minimaliseren, zijn:

* Bouw voldoende rust in tussen trainingssessies. Zorg voor een of twee rustdagen per week.

* Wanneer de trainingsbelasting toeneemt, zorg dat dit geleidelijk gebeurt.

* Wanneer je herstelt van verkoudheid, ziekte of overtraining, zorg dan voor een zeer geleidelijke toename in trainingsbelasting en train vooral bij lage intensiteit

* Houd een dagboek bij met hoe je je voelt, met daarbij een score voor vermoeidheid en spierpijn. Verminderde training als de normale trainingssessies zwaarder aanvoelen dan normaal.

* Beperk alle andere vormen van stress (thuis, op het werk) tot een minimum.

* Zorg voor voldoende slaap (minimaal 6 uur per nacht).

* Eet gevarieerd met voldoende verse groente en fruit

* Zorg voor voldoende energie-, koolhydraat- en eiwitinname. Uitputting van de koolhydraat voorraden houdt verband met een verminderde immuun functie.

* Drink koolhydraatrijke dranken voor, tijdens en na de inspanning. Dit kan het risico op infecties verminderen.

* Inenting met een griepspuit is een optie. Doe dit in samenspraak met een huisarts. Het duurt vijf tot zeven weken voor een griepspuit effect heeft en deze spuiten kunnen een aantal (geringe) negatieve bijwerkingen hebben.
Het is aan te raden dergelijke spuiten buiten het seizoen te krijgen. Het heeft geen zin om een spuit te halen als de symptomen van griep al aanwezig zijn.

bron:  FIETS 10-2004  www.fiets.nl