Het volbrengen van een meerdaagse.

Slijtageslag.

De meeste cyclo’s en toertochten zijn eendaagse. Maar de echte diehards doen het meer dagen achter elkaar.
Zo heeft Jean Michel uit Thimister (België) aan de Tour de l’Ardeche deelgenomen. Hij mailt dat die Tour hem zeer zwaar was gevallen. Al na enkele dagen zakte hij door het ijs, maar hij is alweer gemotiveerd voor volgend jaar. Daarom vraagt hij tips om een meerdaagse tocht of fietsweek in de bergen goed door te komen.

Het rijden van een meerdaagse wedstrijd vormt een zeer zware belasting. Uit onderzoeken bij profwielrenners in de Vuelta en Tour blijkt dat in de Tour gemiddeld per etappe 17 procent van de tijd boven het verzuringpunt wordt gereden, in de Vuelta is dat 13 procent. Dat komt voornamelijk door de bergetappes in de Tour. De renners rijden dus dag na dag tussen 15 en 30 minuten in de verzuring, een belasting die je waarschijnlijk in geen enkele andere duursport zult vinden. Het calorieverbruik in etappekoersen is ook indrukwekkend. Gemiddeld per etappe verbruiken de renners 6000 kilocalorieën (kcal), maar in bergetappes kan dat oplopen tot 9000 kcal. Dat laatste is ongeveer vier keer het energieverbruik van een persoon met een normaal activiteitenpatroon.
Meestal kunnen de renners in etappes met een verbruik van 6000 kcal de verbruikte energie goed aanvullen, maar in de zware etappes is de energiebalans vaak negatief. Dat te kort wordt dan weer aangevuld in de makkelijkere etappes en op rust dagen. Wanneer de renner in een negatieve energiebalans zit (hij kan de verbruikte energie niet aanvullen), gaat hij zijn vetreserves gebruiken. De meeste renners worden in de loop van een grote etappekoers lichter. Als het energietekort groot is en de renner in een etappe zon der energie komt te zitten, dan worden zelfs eiwitten (spieren) gebruikt als energiebron. De renner 'eet zijn eigen spieren op’.
Daarnaast is bij renners in etappekoersen gemeten dat de concentratie van het hormoon testosteron in het bloedpiasma afneemt tot en met de tweede koersweek, waarna de waarde stabiel blijft. Testosteron zorgt voor het herstel van de beschadigde spierweefsels. Ook het hematocriet (het volumeaandeel rode bloedcellen in het bloed) daalt in de loop van een etappekoers; in tien dagen kan het percentage dalen van 46 naar 41 procent. De rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof naar de spieren, een daling van het hematocriet veroorzaakt dus een daling van het prestatievermogen.

Werken aan herstel.

Bijkomende verschijnselen die fietsers bij meerdaagse cyclo’s zullen tegenkomen, zijn een verhoogde rustpols en vooral ook een verhoogde gemiddelde hartslag tijdens de nachtrust. Erg vervelend is dat de vermoeide renner tijdens een etappekoers in warm weer soms moeilijk in slaap kan komen, wat weer slecht is voor zijn herstel. Ook komt het voor dat de renner een verminderde eetlust heeft en zich minder goed kan concentreren.

De belangrijkste tip om een meerdaagse cyclo goed door te komen, is dat je jezelf moet in prenten dat de etappe niet is afgelopen zodra je bent gefinisht. Het herstel van die etappe is dan begonnen en dat is ook hard werken. Zorg dat je na de etappe het volgende doet:

* Na een lange, zware etappe is de kans op dehydratie groot. Voldoende vochtopname is net als bij een eendaagse van cruciaal belang. Renners moeten daarbij meer drinken dan ze aan vocht verliezen. Een deel van het gedronken vocht verdwijnt uit het lichaam via de nieren. Per liter zweet moet de renner 1,5 liter vocht drinken. Soms kun je onderweg niet voldoende bidons regelen of niet alle bidons leegdrinken. Daarom moet je na afloop van de etappe eerst drinken. Bij (lichte) dehydratie is de eetlust soms afgenomen. Nadat het vocht-tekort is aangevuld komt de eetlust weer terug. Zorg dus altijd dat je na de etappe één of twee bidons met dorstlesser klaar hebt staan. Regel dat al voor de start!

* Zorg ook dat je binnen 2 uur na de finish van een etappe 100-200 gram aan koolhydraten binnen krijgt. Met de dorstlesser na de finish (1 liter) krijg je al 60-70 gram koolhydraten binnen. Daar moet dus nog 140 gram bij. Soms is dat lastig, wanneer eerst nog gekookt moet worden. Neem dan iets dat snel klaarstaat, bijvoorbeeld een geconcentreerde energiedrank of een zakje instantpasta. In afwachting van de echte maaltijd een goede manier om toch binnen de 2 uur vol doende energie binnen te krijgen.

* Houd er rekening mee dat de nachtrust in de loop van de dagen minder goed zal zijn. Ga extra vroeg naar bed zodat je, als je slecht in slaap komt, toch nog voldoende uren slaapt.

* Bij tochten in erg warm weer ga je voor het slapen gaan eerst nog een half uurtje dobberen in het bad of zwembad om af te koelen. Dat helpt goed om toch in slaap te kunnen vallen.

* Aan de afname van de testosteronproductie en de daling van het hematocriet is naast het nemen van rust helaas niet veel te doen, die vertragende symptomen zul je op de koop toe moeten nemen.

bron fiets 10- 2004   www.fiets.nl